헬스와 몸 관리에 관심이 있는 사람이라면 크레아틴을 한 번이라도 들어봤을 겁니다. 크레아틴은 식약처에서 허가받은 건강기능식품이랍니다. 크레아틴이 근육 성장에 왜 좋은지에 대해 알아보고 헬스에 효과적인 크레아틴 복용방법 내용도 보시길 바랍니다.
크레아틴 소개 및 효과
크레아틴은 헬스와 고강도 운동을 즐기는 사람들에게 거의 필수적인 영양제의 하나입니다. 크레아틴은 골격근의 에너지 공급원으로 사용됩니다. 운동할 때는 ATP(아데노신 삼인산)의 성분이 필요합니다. ATP는 아주 빠르게 사용되기 때문에 크레아틴을 이용하면 근육 내 ATP를 빠르게 재생산하여 더 강도 높은 운동을 할 수 있게 합니다. 평소에도 체내에 2~3g을 저장해 두지만 강도 높은 운동을 하게 되는 경우는 재생해 주는 ATP가 부족하여 근육이 더 빨리 지치게 됩니다.
1. ATP 재생산으로 운동 능력을 향상시킴
크레아틴은 헬스 시 고중량을 들기 위해 먹으면 효과를 발휘합니다. 크레아틴의 복용은 ATP를 재생산에 큰 도움을 줍니다. 크레아틴이 근육에 더 많은 에너지를 사용할 수 있도록 도와주기 때문입니다. 실제로 꾸준히 복용한 헬스인들은 이전과 비해 더 무거운 중량으로 무게를 올릴 수 있다고 말합니다. 이러한 고중량 운동은 근육 성장에 더 유리합니다.
2. 근육 내 수분을 증가시켜 근육 성장과 회복에 도움
크레아틴은 운동 후 휴식 과정에서 근육 성장에 직접적인 영향을 미칩니다. 왜냐하면 크레아틴이 근육에 저장될 때 물을 함께 끌어들입니다. 그래서 근육 세포가 팽창하여 근육이 더 커집니다. 세포 안에 수분이 증가하면 단백질 합성이 촉진되고 근육 회복과 성장에 커다란 영향을 미칩니다. 근육의 주성분은 물과 단백질입니다. 쉽게 설명하면 닭가슴살은 100g당 수분 70g, 단백질이 23g 정도로 구성되어 있습니다.
또한, 운동 중 더 많은 에너지를 사용할 수 있다는 점은 운동 후 피로감을 줄어들게 하고 근육의 회복 속도를 증가시켜 더 자주, 더 강하게 운동할 수 있게 도와줍니다.
아래는 헬스에 효과적인 크레아틴 복용방법 내용입니다.
헬스에 효과적인 크레아틴 복용방법
크레아틴은 천천히 축적됩니다. 하루에 5g을 복용합니다. 운동선수의 경우는 20g을 먹기도 하지만 일반인은 5~7g정도야 무리가 없습니다. 크레아틴은 저장했다가 사용하는 개념이기 때문에 탄수화물과 단백질이 포함된 식사와 함께 복용합니다. 이는 국제스포츠영양학회지(ISSN)에서 이렇게 복용할 경우 근육에 흡수되는 효율이 좋다고 발표했기 때문입니다. 또한 크레아틴은 운동 후 복용하여도 에너지가 고갈된 시점이기 때문에 근육이 잘 흡수한다고 합니다.
복용 시에는 물을 충분히 섭취하셔야 합니다. 크레이틴은 근육 내 수분을 끌어들이므로 수분이 부족하면 탈수나 근육 경련이 일어날 수 있습니다.
또한, 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시키므로 중간에 커피를 먹는 것은 좋지 않습니다. 카페인 섭취 후 6시간이 지나야 소변으로 배출되므로 크레아틴도 이 시점에 먹는 것이 좋습니다.
운동능력 향상에 식약처 허가를 받은 건강기능식품인 크레아틴. 운동을 열심히 하지만 효과를 보지 못하고 계신 분들이 복용하시면 좋은 보충제라고 생각됩니다.